Назад к списку

Успеть к купальному сезону! Простые упражнения

Купальный сезон не за горами, самое время возвращаться в форму после зимней спячки. Но что делать, если времени на спортзал совсем нет или ездить в него ну ооочень не хочется? Все элементарно: устроить фитнес-центр прямо у себя дома! Да-да, это намного проще, чем кажется. Не спеши скупать тренажеры, сейчас расскажем, как проводить полноценные тренировки, имея в запасе всего два предмета: фитбол и эластичные ленты. Вот несколько упражнений на заметку.


Фитбол 

Для мяча можно адаптировать практически любые упражнения, он сделает их труднее, но и в разы эффективнее. Секрет в неустойчивости: он заставляет тебя постоянно удерживать баланс, напрягая мышцы, отсюда и повышение эффективности. Кроме того, он помогает улучшить осанку и координацию движений. Сплошные плюсы!

1. Перекаты мяча ногами на спине 

 Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела и положи выпрямленные ноги на фитбол так, чтобы пятки оказались на верхушке мяча. При этом ягодицы должны подняться от пола, а вес переместиться на руки, плечи и верхнюю часть спины. Затем начинай перекатывать мяч вперед и назад, сгибая и разгибая ноги. Обещаем, ты удивишься, сколько мышц окажутся задействованными в таком простом процессе.

2. Скалолаз 

 Упрись руками в мяч, сделай 1–2 шага назад и выпрями тело в линию. Затем начинай сгибать и поднимать ноги, притягивая колени к животу, будто хочешь залезть на возвышенность (или просто очень активно бежишь). Выбери удобный темп. Фитбол — это неустойчивая поверхность, поэтому напрягаться будут не только ноги и пресс, но и руки, косые мышцы и даже спина.

3. ГиперэкстензияЛяг животом на мяч, руки на затылке, ноги прямые, упор на носки. Начинай поднимать и опускать корпус, как при обычной гиперэкстензии, укрепляя мышцы спины и боков. При этом тебе придется поддерживать баланс, чтобы мяч не выскочил из-под туловища, поэтому абсолютно все тело будет в тонусе.

4. ПланкаПланка сама по себе — одно из самых эффективных упражнений почти на все группы мышц, а если делать ее на фитболе, то результат будет еще более заметным. Для начала можно попробовать просто разные варианты планки на фитболе. Это может быть обычная: встань на четвереньки, а затем закинь ноги на мяч, переместив упор на руки и вытянув тело в прямую линию. Или попробуй боковую планку: это привычная боковая планка, только с упором не на пол, а на мяч. А если для тебя это уже слишком легко, то начинай усложнять. Например, к стандартной планке на фитболе добавляй поочередное касание ногами пола.

Эластичные ленты 

Фитнес-резинки помогают заниматься спортом буквально где угодно, их даже с собой в путешествие прихватить нетрудно. Они способны заменить очень многие спортивные приспособления. Нагрузка обеспечивается сопротивлением, которое возникает при растяжении ленты, а уровень сложности можно регулировать, выбирая ленты с разным сопротивлением или используя две одновременно. Упражнений лентами несчетное количество, чтобы рассказать обо всех, не хватит и дня. Но идеи мы все-таки подкинем.


1. Упражнения для рук 

 Эластичные ленты — идеальная замена гантелям. Пробуй любые варианты: вертикальные или горизонтальные растягивания ленты перед собой или за спиной, прямыми или согнутыми в локтях руками. Для проработки бицепса, например, делай сгибания руки в локте с вытягиванием резинки: встань на одно колено, на бедро согнутой ноги надень ленту с нужным сопротивлением и возьми ее в руку, а затем сгибай и разгибай руку в локте.

2. Тяга 

 Даже гриф и штангу при желании можно заменить этими волшебными лентами. С ними, например, не составит труда делать обычную или становую тягу. Для этого продень ленту через ступни и встань на нее, а затем вытягивай ее, сгибая руки в локтях или наклоняясь.

3. Упражнения для ног 

 И, наконец, для ног эластичные ленты легко смогут заменить утяжелители. С ними можно делать выпады, приседания с шагами в сторону или, например, отведение ног в планке. Еще один вариант — махи ногами лежа на боку. Ложись на бок с упором на локоть, а затем начинай растягивать резинку ногами, поднимая и опуская верхнюю ногу, затем поменяй сторону и повтори. Любые упражнения для ног станут эффективнее с лентой, просто надевай ее на щиколотки, и вперед! Чтобы увеличить нагрузку, можно надеть одну ленту на щиколотки, а вторую чуть выше или чуть ниже коленей.

Выбирай самые классные упражнения, ищи то, что нравится лично тебе или даже импровизируй (только осторожно). Главное — приступай к занятиям и не откладывай дело в долгий ящик. Ведь до лета рукой подать!


СМОТРЕТЬ КАТАЛОГ 

ОФИЦИАЛЬНАЯ БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ